Многим из нас знакома картина, когда с приходом весны, в бесчисленное количество залов нашей страны, слетается такое же количество так называемых "подснежников". Как определить, в нормальном вроде с виду человеке, подснежника? Очень просто - он, зачастую перед зеркалом, упорно, практически на каждом занятии, качает бицепс! И, возможно, редко какие другие мышцы. И, уж тем более очень редко, качает ноги. Вроде как ноги качать очень тяжело, зачем себя рвать, "лучше бицуху к лету подкачаю" и т.п. Ан нет, дорогой подснежник, да и не только, ноги качать очень даже нужно! И вот почему...

Во-первых, есть базовые упражнения, в которые для развития ног входят в том числе и приседания. Почему упражнения называются базовыми? Потому что, во время их выполнения, как например тех же приседаний, мы задействуем большие мышечные группы, более крупные чем при накачке допустим рук. Серьезная нагрузка на эти группы в итоге способствует повышенной выработке тестостерона в организме. А особенно сильно его выработке способствуют приседания. А тестостерон, как известно, в свою очередь способствует росту мышц. Проще говоря, не зря ходит такая поговорка, что если хочешь накачать большие руки - качай ноги. Серьезная накачка ног в итоге дает хороший толчок к мышечному росту, да и не только рук, за счет выработки большего количества тестостерона.
Во-вторых, наш организм никогда не даст себя обмануть. Если вы безустанно качаете только руки, то в итоге они у вас, в один прекрасный момент, просто перестанут расти. Ваш организм сам осознает, что происходит дисбаланс в телосложении, и начнет тормозить их дальнейший рост. Не у всех конечно такое может произойти, бывают индивидуумы, но в большинстве случаев так и есть.
И наконец один из главных аргументов. Если вы серьезно качаетесь, или только начинаете, то несомненно должны знать эту расхожую фразу, что в последнее время все соревнования выигрывают в основном ногами. Я конечно не соглашусь, важно развивать все. Но вот в чем согласен, так это в том что хорошо развитые ноги - 50% успеха. И это только несколько плюсов, из всех возможных, при накачке ног. 
Какие же упражнения необходимо выполнять в день ног? Естественно самое основное - это приседания. (Рис. 1.)

Рис. 1. Приседания.

Естественно с весом, штангами, гантелями, как вам угодно. В первую очередь задействованы четырехглавая и ягодичная мышцы. Для полного развития мышц можно выполнять с разной постановкой ног, чуть шире либо чуть уже. Главное соблюдать технику выполнения, которую вам может подсказать опытный человек. И, по своему опыту скажу, чувствуете боль в колене - лучше проверьтесь, не рвите задницу дальше, можно и не заметить как убьете мениски или суставы. Что касается весов и повторений, то тут каждый индивидуален, у всех различный уровень развития, поэтому смотрите по себе. В бодибилдинге ведь главное не то с каким максимальным весом ты делаешь упражнение, а то насколько ты правильно соблюдаешь технику выполнения. Сами приседания я в основном стараюсь делать в начале тренировки, дабы потом сильно уставшие ноги просто добить чем-нибудь полегче. Принцип приоритета, так сказать. Самое тяжелое я всегда делаю в начале, мне так больше нравится. Упражнение номер 2 - выпады. (Рис. 2.)

Рис. 2. Выпады со штангой.

Так же либо со штангой, либо с гантелями. Мое любимое упражнение. Можно делать до бесконечности, пока уже не будет совсем сил выпрямиться. Кстати, хорошо подходящее упражнение для девушек, мечтающих подкачать попу. Некоторым оно идет лучше, чем приседания. И к остальным упражнениям. Для бицепса бедра, который некоторым очень тяжело накачать, подходят сгибания ног на тренажере (Рис. 3.), лежа, стоя или сидя. Для лучшей изоляции четырехглавой мышцы очень хорошо использовать разгибание ног (Рис. 4.). Так же очень хорошее упражнение, аналогичное приседаниям, это жим ногами (Рис. 5.) на тренажере. В нем тоже можно добиться максимального развития путем разной постановки ног. Далее следуют, так называемые проблемные мышцы, это икры. Для развития икр

Рис. 3. Сгибания ног стоя.

подходят всевозможные вариации подъемов на носки (Рис. 6.). Я например выполняю просто подъемы с гантелями в руках, либо на обе ноги сразу, либо поочередно. Сначала считал повторения, но сейчас перестал, просто делаю до тех пор, пока икры не начинают отказывать. Так пару-тройку подходов, и на следующий день чувствуешь что не зря качал, болит все. Это не считая того, что часто приходится укачивать полугодовалую дочь, держа ее на руках, и тоже получаются своеобразные подъемы на носках. Поэтому икры я, хоть и немного, но качаю практически каждый день. Просто икры - это те мышцы, которые очень быстро восстанавливаются, так как они находятся постоянно в работе, поэтому для роста нагружать их надо очень серьезно. Если более глубоко, то на самом деле, на икры тоже существует несколько вариаций выполнения стоя, сидя и т.п. Тут уж как вашей душе будет угодно, главное проработать мышцу полностью. Да и варианты сгибаний и разгибаний ног тоже существуют различные.

Рис. 4. Разгибания ног.

В идеале конечно на тренажере, но допустим тот же Джо Вейдер предлагал выполнять их с утяжеляющей обувью. И если вы занимаетесь дома, допустим как я, то чем не вариант, если есть такая возможность. 
Вот, в принципе, весь небольшой набор основных упражнений на ноги. И как вы надеюсь убедились, некоторые реально выполнять в домашних условиях, что я с успехом и делаю. Икры можно качать с гантелями, и с дочкой на руках. Для приседаний и выпадов например тоже достаточно будет иметь пару разборных гантелей, которые даже в самой небольшой квартире не займут много места. В общем было бы желание, возможности найдутся. 

Рис. 5. Жим ногами.

Самое главное правило в день ног - это никогда не пропускать день ног, по причине указанной в начале поста. И еще одно правило, которое я соблюдаю неукоснительно, так это то, что ноги надо тренировать так, что бы на следующий день вам хотелось скорее провалиться куда-нибудь, чем терпеть эту боль и разбитость. День ног должен пройти для вас настолько тяжело, насколько это только возможно в принципе. Не зря говорится - нет боли, нет роста! Я, например, ноги нагружаю до такой степени, что следующие два дня я с трудом хожу от усталости и боли в мышцах, а подъем на пятый этаж пешком для меня является самым страшным ужасом в мире! А по-другому я и не хочу. Хочешь добиться роста - работай так, что бы результат ощущался, и рост обязательно придет. И обязательно, ни в коем случае, не забывайте про отдых. Ведь

Рис. 6. Подъемы на носки.

мышцы, как известно, растут во время отдыха. А учитывая что тренировка ног, сама по себе является очень тяжелой и энергозатратной, и плюс ко всему ноги у нас работают постоянно, то отдых им обязательно необходим. Так что, друзья, желаю вам отличного анаболизма и больших ног! Качайтесь усиленно, ешьте, отдыхайте, и результат придет!

P.S. По себе скажу, это такой кайф, идти в магазин за новыми джинсами, так как старые становятся малы! Это стоит испытать)