В наше время существует великое множество программ тренировок. Большинство из них, к сожалению, от типа великих профессионалов, советующих как накачаться за неделю ничего не делая. Сразу скажу - я подобные советы давать не буду, потому как к таким товарищам себя не отношу, а просто поделюсь своим опытом. Как я понял в итоге какая программа тренировок для меня оптимальна?
Элементарно. Я просто основывался на своё самочувствие. Во-первых, и это самое главное,
нужно чувствовать свои мышцы. Нужно чувствовать сколько времени занимает их восстановление. Я, основываясь на внутренние ощущения, разбил в итоге занятия на 5 раз в неделю - понедельник, вторник, среда, пятница, суббота. Выходными у меня являются четверг и воскресенье. Такая нелогичность потому что четверг является у меня очень загруженным днем, приходиться поздно ложиться и рано вставать, да и графика питания не удается придерживаться. Поэтому в этот день я в лучшем случае качаю пресс и икры, иногда трапеции. В общем к чему душа больше лежит, то и делаю. 5 раз в неделю я прорабатываю различные мышечные группы таким образом, что-бы на следующий день их особо не нагружать, а давать им восстанавливаться. Делаю всегда 3-5 упражнений, не считая пресса, что бы укладываться в 40-60 минут тренировки. Учитывая что заниматься я начинаю где-то в 21-00, либо в 22-00, тренировка более 60 минут, немного теряет свою эффективность. И я убедился что все делаю правильно, когда посмотрел множество тренировок профессионалов, где парни делают абсолютно тоже самое, абсолютно так же. Еще раз напомню - моё отличие заключается в том, что я занимаюсь в домашних условиях, и набор упражнений у меня немного ограничен. Конечно я в будущем ещё распишу более подробно каждый день, но пока вкратце, для общего осознания картины, перейдем к самой программе.
Понедельник - день ног.
Почему ноги именно в понедельник? Дело в том, что специфика моей работы связана с постоянными встречами с клиентами, приходиться много ездить и естественно ходить. К концу недели ноги немного устают для серьезного качания. И я перенес этот день с субботы на понедельник, когда я еще полон сил. Что касается упражнений, то здесь я не изобрел велосипед, все стандартно - как разминка у меня идут сгибания и выпрямления ног, далее я делаю приседания с гантелями, выпады с гантелями, икры. Но об икрах отдельно в конце поста. На следующей неделе я стараюсь менять последовательность упражнений, дабы не давать мышцам привыкать к нагрузке, а "шокировать" их по-новому.
Вторник - руки.
В качестве разминки у меня идет либо попеременное сгибание рук с гантелями, либо молотки. Я эти упражнения, аналогично предыдущим, периодически меняю местами, но всегда обязательно с них начинаю, и ими же заканчиваю тренировку. Вторым у меня идут различные вариации концентрированного сгибания гантелей на бицепс, сидя или стоя. Так же сгибания рук стоя в строгой форме, с прижатыми локтями, как простым, так и обратным хватом. Упражнения на предплечья, типа сгибания запястий, делаю редко, под настроение, так как они у меня хорошо забиваются на молотках и попеременных сгибаниях.
Среда - грудь, трицепс.
Изначально я делал грудь и спину в один день. Но, как-то раз, попробовав тренировать их в различные дни, сразу почувствовал отдачу, и в итоге так и оставил их разделенными. Я делаю естественно жимы лежа, и разводку гантелей. Жимы и разводку я периодически меняю очередностью. Как разминка у меня идет либо пулловер с гантелью, либо просто отжимания. Но, в основном, я люблю делать пулловер. Трицепс у меня раньше был в день рук, но, после увеличения нагрузки на жимах, заметил серьёзную работу трицепса. Так в итоге и оставил его в этот день. Упражнения на трицепс - французский жим лежа и сидя, отведение гантели назад. А в день рук делаю одно какое-нибудь упражнение на трицепс, сильно его не рву, просто выполняю для поддержания тонуса.
Пятница - день спины.
Эту тренировку я начинаю со становой тяги всегда. После этого упражнения никакие нагрузки уже не страшны. Затем я выполняю тягу в наклоне и тяги гантелей в наклоне поочередно каждой рукой. Плюс выполняю подтягивания, но не строго в этот день, а периодически, когда оказываюсь у турника. Так как спина у меня хорошо реагирует даже на незначительные нагрузки, то с набором упражнений я особо не заморачиваюсь, пока растет - меня всё устраивает.
Суббота - плечи, трапеции.
Эта тренировка мне особенно нравится. В этот день выбор упражнений побольше предыдущих, строгой очерёдности не придерживаюсь, но выполняю всегда тот набор, который задействует все три пучка дельт. Это подъём гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны, разведение в стороны в наклоне или сидя в наклоне, жимы Арнольда, обычный жим стоя и сидя, тяга к подбородку, в общем на любой вкус, что только пожелаешь. Трапеции хорошо нагружаются в разведении гантелей в стороны, и в итоге я добиваю их в конце тренировки подъёмом плеч с гантелями в руках.
Упражнения на пресс я выполняю практически каждый день, за исключением дней, когда начинаю поздно заниматься и в итоге сильно устаю. Так же практически каждый день я качаю икры, за что отдельное спасибо моей полугодовалой дочери. Просто периодически приходится её укачивать на руках, и я как то с первого дня это начал делать машинально подъёмами на носки. В итоге, в течении первых месяцев икры просто разрывались, сейчас немного привыкли, приходится вечерами добивать с гантелями в руках. А дополнительно делаю икры я часто потому, что они очень быстро восстанавливаются, и что бы они росли, их надо очень сильно грузить.
Вот такая вроде нехитрая программа, которая постепенно родилась как-то сама собой у меня в голове. Ничего нового, ничего нереального в ней нет. Главное помните - нужно внимательно слушать и слышать свой организм. И, об этом часто говорят многие профессионалы, стараться менять упражнения очередностью, дабы шокировать мышцы по новому. Я помню, Джей Катлер по-моему говорил, мол он не знает конкретно какие упражнения он будет выполнять сегодня. Я придерживаюсь этого же принципа. Я знаю что сегодня допустим день рук, а упражнения я уже придумаю по ходу. Какие именно вариации будут я додумываю в последний момент. Тем самым я просто удивляю мышцы по новому, дабы они росли. Вот и вся хитрость. Не зацикливайтесь, шокируйте мышцы, а масса придет, хоть и не сразу, проверено на себе!